A kijárási korlátozással szűkült az életterünk, több időt töltünk otthon, kevesebbet mozgunk. Viszont enni kell és persze ki ne szeretné a finom ételeket? Dietetikus szakértő tanácsát kértük, milyen irányelveket kövessünk az étkezés terén ebben az időszakban.
„Érdemes otthon felmérni az élelmiszerkészletet, illetve azok fogyaszthatósági idejét és megtervezni előre a heti menüt. Írjunk bevásárlólistát azokról a tételekről, amelyek hiányoznak és szükség van rájuk, így nem kell gyakran felkeresni az üzleteket, ami ebben az időszakban igencsak lényeges! Bevásárolhatunk a lakóhelyükhöz közeli közértben, zöldségesnél; ezzel a kistermelőket, helyi kisvállalkozókat támogatjuk ebben a nehéz helyzetben. Ha pedig többféle dolgot (élelmiszer, tisztálkodószerek stb.) szeretnénk egy helyről beszerezni, akkor vásároljunk hipermarketben, de lehetőleg online!” – javasolja Turcsák Katalin dietetikus.
Étkezési alapelvek – így egyél jól!
Megkérdeztük a szakértőt arról, milyen szabályokat érdemes követünk a táplálkozás terén, kifejezetten a mostani szituációt figyelembe véve. Vagyis: hogyan étkezzünk egyszerűen, egészségesen és „okosan”?
- „Tartsuk meg a napi háromszori vagy ötszöri étkezést. Ellenkező esetben könnyen végig csipegetjük a napot, és gyorsan felszaladhatnak a plusz kilók.”
- „Ne halmozzuk fel az élelmiszereket, mert annak gyakran túlevés vagy pazarlás lesz a vége. Ésszerű mennyiségeket vásároljunk, kiváltképp a nassolnivalókból!”
- „Naponta együnk friss gyümölcsöket és zöldséget, valamint gabonaféléket és tejtermékeket.”
- „Ha valamiből nagyobb adagot főztünk és nem szeretnénk napokig ugyanazt enni, akkor fagyasszuk le, legalább később gyorsan elővehető.”
- „Különösen ügyeljünk arra, hogy a maradék ételt is használjuk fel. Például: a megmaradt pörkölt felhasználható rizses húshoz; a sült hús hidegen szendvicsbe is tehető; a bolognai mártásból pedig akár melegszendvics krémet is lehet készíteni.”
- „Legjobb szomjoltó a tiszta víz, ezért üdítőkből és gyümölcslevekből sincs nagy mennyiségekre szükség. Figyeljünk arra, hogy legalább két-három liter vizet igyunk naponta!”
- „Mozogjunk rendszeresen! A szükséges óvintézkedéseket betartva néha menjünk ki a levegőre, napra.”
- „Soha ne hagyjuk ki a reggelit! Illetőleg, lefekvés előtt közvetlenül már ne fogyasszunk semmit!”
- „A friss gyümölcsök, vagy például egy marék sótlan olajos mag (pl. dió, mandula, kesudió) jó választás lehet tízóraira és uzsonnára is.”
- „Alkoholt csak mértékkel! Az ebédhez egy pohár száraz bor még megengedett. Kerüljük a rövid italok fogyasztását!”
Megfelelő étrend
A dietetikus elmondta, hogy étkezzünk változatosan, fogyasszunk tápláló ételeket, ugyanis az egészségünket nagyban befolyásolja, hogy mit eszünk. Amennyiben betartjuk a fenti szabályokat, valamint követjük az alábbi javaslatokat, és egészségek vagyunk nincs szükség szigorú megszorításokra az étkezésünkben.
Reggelire: Teljes kiőrlésű kenyér, kifli, zsemle kevés vajjal vagy margarinnal. Ehhez jöhet még sonka, sovány sajt, vagy valamilyen „házi készítésű szendvicskrém”, mint például halkrém, tojáskrém, zöldségkrém (például: padlizsán, ajvár, cukkinikrém, brokkolikrém, hummusz). Készíthetünk azonban zöldséges omlettet vagy gyümölcsös zabkását is. Ne felejtkezzünk meg a friss, nyers zöldségekről sem!
Tízóraira és uzsonnára: Friss gyümölcs, gyümölcsturmix, kis adag saláta, vagy egy 1 kis pohár natúr joghurt /kefir. Ebédre: Leves, valamint egy második fogás. A leves lehet bármilyen, amit szeretünk. Ha tartalmasabb, akkor ehetjük önálló főételként is. A második fogás estében: A feltét hetente 2-4 alkalommal lehet valamilyen hús, legalább egyszer pedig hal. Hetente egyszer kerüljön az asztalra szárazhüvelyes (bab, lencse, sárgaborsó stb.), heti háromszor valamilyen zöldséges ételt (rakott-, töltött zöldségek, főzelékek) és háromszor gabonaköret (rizs, bulgur, durum tészták stb.). Vacsorára: Ha a hideg vacsorát kedveljük, akkor a reggelire javasoltakat fogyasszuk. Amennyiben a meleg vacsorát részesítjük előnyben, akkor az ebédnél adott szempontokat kövessük. Arra figyeljünk, hogy vacsorára csupán kis mennyiséget együnk, valamint pár órával lefekvés előtt már ne terheljük a gyomrunkat! Vacsorára jó ötlet lehet például a spenót tükörtojással, a tonhalas tésztasaláta, a cukkini tócsni tepsiben sütve, a csőben sült spárga, vagy akár a sütőtökrém leves. |